column
Nutritional balance
for a healthy mind
心身を健やかに保つ栄養バランス
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栄養素のポイント
食事は私たちの生活に喜びと活力をもたらします。バランスの取れた栄養は、私たちの健康と幸福に欠かせません。
食べるものの多様性と適切な量は、体と心の調和を促し、日々の生活を豊かにします。
今回は日々の栄養バランスの考え方についてお話します。
5大栄養素とは
５大栄養素は体の正常な機能を支えます。エネルギー源や筋肉構築、代謝補助、骨の健康を促進します。これらをバランス良く摂ることが健康を維持する鍵となります。
5大栄養素については、車に例えられます。
たんぱく質
車体
糖質・脂質
ガソリン
ビタミン・ミネラル
オイル・潤滑油
各栄養素の主な働き
Protain-たんぱく質-
- 筋肉・内臓・皮膚・血液など体の主要な構成成分
- たんぱく質を構成するアミノ酸は２０種類あり、そのうち９種類は体内で合成されないため、食事から補う必要あり
- 多く含む食品:肉類・大豆・卵・魚類など
Vitamin-ビタミン-
- ビタミンは微量で必須の栄養素で、体内の様々な機能をサポート
- 免疫力強化や細胞の健康維持、代謝プロセスの促進などに関与
- 食事やサプリメントから摂取し、バランスの取れた栄養を保つことが大切
主な水溶性ビタミン
| 主な栄養素 | 効果 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1（チアミン） | 糖質の代謝や神経機能の維持 | 穀類・豆類・豚肉 |
| ビタミンB9（葉酸） | 細胞分裂・成長・赤血球の形成 | 葉物野菜・豆類・シトラスフルーツ |
| ビタミンB12（コバラミン） | 赤血球の形成や神経機能の維持 | 肉・魚・乳製品・卵・海藻類 |
| ビタミンC | 抗酸化作用やコラーゲンの合成、免疫機能のサポート | オレンジ・レモン・ほうれん草・トマト |
ポイント
水溶性ビタミンは体外に排出されやすいため、過剰摂取による健康リスクは低いが、過剰摂取も注意。バランスを保ち、適切な摂取量を守ることが重要です。
脂溶性ビタミン（ビタミンDAKE ※"だけ"と覚える）
| 栄養素 | 効果 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ビタミンD | 骨の形成 | 青魚・キノコ類 |
| ビタミンA | 視覚・細胞の成長と再生・免疫機能 | レバー・魚・卵 |
| ビタミンK | 血液凝固・骨の健康 | ほうれん草・ケール・大豆油・オリーブ油 |
| ビタミンE | 抗酸化作用・免疫機能・血行促進 | 大豆油・ アーモンド・ヘーゼルナッツ・ピーナッツ |
ポイント
脂溶性ビタミンは脂質と結合しやすい性質があるので一緒に摂取すると良い。加熱すると壊れやすい性質なので注意!
Minerals-ミネラル-
- 人間の体の96％は炭素・水素・窒素で構成されるたんぱく質・糖質・脂質・ビタミン類などの有機物と水分。残りの4％がミネラル類（無機質）で構成されている
- ミネラルは大量ミネラルと微量ミネラルの２種類がある
大量ミネラル
| 主な栄養素 | 効果 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 神経伝達と筋肉収縮・血圧調節・細胞内外の水分バランス | 調味料や加工食品 |
| カリウム | 野菜や果物 | |
| カルシウム | 丈夫な骨や歯を作る・筋肉収縮と神経伝達・血液凝固 | 乳製品・小魚 |
| マグネシウム | ナッツ・魚類 |
ポイント
亜鉛や鉄は必要ですが、過剰摂取は免疫や消化器系に影響します。バランスを保ち、場合によっては医師の指示を守ることが大切です。
微量ミネラル
| 栄養素 | 効果 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| 鉄 | 全身に酸素を運ぶ ※不足すると脳に酸素が行き届かず、思考力・記憶力が低下する |
あさり・レバー・肉類・カツオ(ヘム鉄) 小松菜・豆乳・がんもどき(非ヘム鉄) |
| 亜鉛 | 細胞の生成・味覚の正常化・免疫力維持 | カキ・レバー・牛肉 |
| カルシウム | 丈夫な骨や歯を作る・筋肉収縮と神経伝達・血液凝固 | 乳製品・小魚 |
| マグネシウム | ナッツ・魚類 |
ポイント
セレンの過剰摂取はセレン中毒を引き起こす可能性があり、ヨウ素の過剰摂取は甲状腺機能に影響を与えることがあるので、注意が必要です。
